分類: 健康教練江國團

在我的健康教練工作中，我接觸到不少自律神經失調的個案。很多人來找我時，以為身體不適的問題僅僅是工作壓力或生活習慣不佳造成的，直到深入了解後才發現，症狀往往與自律神經失調密不可分。這類症狀包括疲憊感持續不退、焦慮和情緒波動、睡眠質量差等。即使我們設計出健康的生活方式或健身計劃，這些問題如果不先處理好，會對整體健康策略帶來很大的阻礙。實際上，自律神經失調在全球範圍內越來越普遍，根據一項調查，近四分之一的成年人曾經歷過不同程度的自律神經問題 。

所以在這篇文章中，我想和大家分享如何識別自律神經失調，了解其對身心靈健康的影響，並提供一些我協助個案實測有效的改善策略。

自律神經失調的徵兆

自律神經失調通常指的是人體內「交感神經」和「副交感神經」無法協調作用，導致的生理和心理狀況異常。正常情況下，交感神經主要在白天或壓力情境下活躍，增強心跳、提升體能；而副交感神經則在夜晚或放鬆時接管，幫助身體恢復。當這兩者無法平衡時，我們的身體往往會表現出許多信號。

常見的自律神經失調症狀：

身體症狀：

• 心跳異常：無預警的心悸或心跳加速。
• 消化系統失調：食欲不振、胃痛、腹脹。
• 體溫波動：手腳冰冷或出現潮紅。
• 疲倦感：即使睡眠充足，仍感到全身乏力。

心理症狀：

• 焦慮和緊張：遇到小事就易煩躁，甚至難以放鬆。
• 睡眠困難：入睡難、淺眠、易醒，早晨仍覺得疲憊。
• 情緒波動：情緒變化快，常有抑鬱或過度興奮感。

許多研究指出，現代人的自律神經失調與生活壓力、作息不規律有密切關係 。根據世界衛生組織（WHO）的調查，全球每四個人中就有一人曾因壓力過大或生活習慣不佳而出現自律神經失調症狀 。

自律神經失調對身心靈健康的影響

自律神經失調會對整體健康造成很大的影響，特別是在面對長期健康目標時，這種失調現象會顯得更為突顯，主要表現在以下三個層面：

1. 身體健康：自律神經失調者可能面臨心血管、消化系統以及免疫功能的異常。很多人因為自律神經無法調節，導致身體長期處於「高負荷」狀態，加重了慢性疾病的風險。
2. 心理健康：失調者常感到心情低落、注意力不集中或記憶力下降。長期下來，這種情緒波動會影響日常生活，也可能阻礙個體的自我實現或個性發展。
3. 靈性健康：當身心無法得到穩定時，靈性層面很難得到真正的滿足，無論是冥想、正念練習或是內在探索都會變得困難。對於自律神經失調的人來說，即使進行靜心練習，往往也很難真正進入放鬆狀態。

改善自律神經失調的策略

如果懷疑自己有自律神經失調的問題，可以從以下幾方面進行調整：

1. 調整生活方式：
   • 規律作息：盡量保持規律的睡眠時間，避免熬夜。研究顯示，早睡早起的作息對於副交感神經的活化有顯著的幫助。
   • 適量運動：每日的輕度運動，如瑜伽、快步走，能有效刺激交感神經和副交感神經交替作用，幫助身體回到正常的節律。
2. 正念冥想和深呼吸練習：正念冥想和深呼吸練習有助於放鬆副交感神經，特別是在壓力情況下，深呼吸練習可以快速平衡自律神經。美國心臟協會（AHA）建議每人每天進行 10-15 分鐘的正念練習，有助於減輕壓力 。
3. 專業心理支持：自律神經失調往往與長期壓力和情緒問題有關，通過心理輔導和壓力管理技術，很多人能夠學會如何更健康地應對壓力。
4. 靈性活動和自我關懷：每天騰出一些時間進行靈性活動（如冥想、閱讀或寫作），讓自己慢慢地將注意力轉向內在的平靜。許多人發現，通過靜心冥想、祈禱或單純的自我反思，身心狀態會逐步得到改善。

自律神經失調在現代生活中並不罕見，但若能及早識別並加以干預，便能顯著改善。希望大家能在日常生活中重視這些細微的健康信號，透過穩定的生活方式、靜心練習以及專業支持來調整自律神經，從而在身心靈三個層面上達到平衡。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了，不知道大家家裡有沒有養狗，養狗真的很棒！狗狗除了給你帶來無盡的歡樂和陪伴，大家知道他還能帶來什麼好處嗎，對於沒有健身習慣的人，狗狗可以成為你健身的最佳動力！今天，我想和大家聊聊如何利用養狗這件事，幫助你建立規律的運動習慣，在日常的遛狗過程中，順便來一場30分鐘的健康跑步！

狗狗的「運動需求」成為你的運動動力

狗狗每天都需要運動，這是牠們保持健康和快樂的重要方式。無論是小型犬還是大型犬，都需要每天定時出門散步、奔跑，來消耗牠們的精力。這是不能因為偷懶而懈怠的例行公事，而對於你來說，這也正是每天規律運動的最佳時機。

想想看，每天早晚，你都需要帶狗狗出去上廁所，這本來就是一個固定的行程。如果你能利用這個時間，讓自己也動起來，那麼不僅僅是照顧到狗狗的健康，還能順便提升自己的健康。

從「散步」到「跑步」：如何利用遛狗時間健身

很多人遛狗的時候，通常只是慢慢地走幾圈，狗狗上完廁所然後就帶狗狗回家。這當然沒有問題，但如果你想增加一些運動量，讓自己和狗狗都得到更好的鍛鍊，那麼不妨將這段散步時間升級為跑步時間。

這裡有幾個簡單的步驟，幫助你將遛狗時間變成健身時間：

1. 選擇合適的時間：早晨和傍晚是遛狗的好時機，這兩個時間段不僅涼爽適宜，還能避開一天中最繁忙的時間。你可以選擇在這兩個時間段進行短跑或快走。
2. 循序漸進：如果你和你的狗狗都不習慣跑步，那麼建議從短時間的快走開始，逐漸過渡到慢跑。每次出門，你可以嘗試增加跑步的時間和距離，讓自己和狗狗都逐漸適應。
3. 選擇安全的路線：跑步的路線選擇非常重要，盡量選擇那些有專門步道或公園的路線，避免車流量大的地方，確保你和狗狗的安全。
4. 攜帶適當的裝備：為了讓你和狗狗的跑步體驗更加舒適，你可以考慮使用適合跑步的狗狗牽引繩，這樣可以避免狗狗突然跑開或被其他事物吸引。你也可以穿著適合跑步的輕便運動鞋，攜帶水壺，確保自己和狗狗在運動過程中保持充足的水分。
5. 定時定量：每天堅持運動的時間不需要太長，30分鐘左右的跑步對你和狗狗來說已經是很好的運動量了。定期這樣做，無論對你還是狗狗的健康，都會帶來顯著的改善。

運動與狗狗互動：讓跑步更有樂趣

狗狗天生就是活力滿滿的動物，牠們對外界充滿了好奇心，這種活力和好奇心也能感染你。在跑步的過程中，狗狗會讓你感受到與自然和生活的聯繫，讓你忘記運動中的疲憊和單調。

你可以在跑步過程中與狗狗進行互動，比如在合適的地方停下來，讓狗狗自由活動一會兒，或是進行一些簡單的訓練遊戲，這樣不僅能增強你與狗狗之間的感情，還能讓你的跑步變得更加有趣。

與狗狗一起跑步還有一個額外的好處，牠們永遠不會抱怨你跑得太快或太慢，也不會因為天氣不好而找藉口不出門。牠們的積極性和興奮感會激勵你更加堅持每天的運動，讓你無論在什麼情況下，都願意出門跑一跑，絕對是你外出跑步的好夥伴。

千萬不要只是放狗狗在草原上奔跑，自己在一旁滑手機唷，這樣狗狗也會失去興致，反而會誤會你不喜歡跟牠出門，建議忙碌的你們把握這難得的休閒運動時光，放下手機，好好跟毛孩子一樣享受自由且充滿活力的空氣吧！

長期的健康效益：你和狗狗的雙贏

長期堅持與狗狗一起跑步，不僅能讓你保持良好的體型和健康狀況，也能讓狗狗變得更加快樂和健康。規律的運動能幫助你控制體重、增強心肺功能、改善心情，同時也能讓狗狗消耗多餘的能量，避免牠們因為過度無聊而出現破壞行為。

更重要的是，這種日常的跑步會成為你生活的一部分，成為一種習慣，讓你不再覺得運動是一件困難或需要額外花時間的事。當你發現自己每天都能輕鬆完成30分鐘的跑步時，你會對自己的健康生活感到滿意，並對未來的健身目標充滿信心。

養狗除了陪伴以外，也是一個可以讓你走出家門、擺脫懶惰的絕佳理由。每次你帶著狗狗出門上廁所時，試著多花一些時間，跑個30分鐘，讓這段時間成為你和狗狗共同享受的健身時光。

不僅狗狗會因此變得更加健康和快樂，你也會在這段時間內獲得滿滿的運動收穫。記住，健康的生活方式不需要很複雜，有時候，一個簡單的決定，比如「跑個30分鐘吧」，就能帶來巨大改變。準備好你的運動鞋，牽起狗狗的繩子，讓我們一起出發吧！

（PS但還是要關心到狗狗的身體狀況，適不適合做這種激烈運動喔！）

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

我江國團作為一名「健康教練」，我經常被朋友或者民眾問到的問題是：「健康教練與健身教練有什麼不同？」表面上只有差一個字，兩者似乎都在幫助人們改善身體狀態，但事實上，健康教練的職責遠不止於體能的提升。我們更關注的是「整體健康」，這包括身體、心理與靈性的全面平衡。我認為，這樣的綜合策略，才能真正為每個個案提供量身訂製的健康人生計劃。所以我有很多個案也是健身教練喔，因為他們常常是透過健身去釋放壓力，但也有可能因為擔心被比較，或者開始對自己有哪個部分不滿意，反而形成焦慮心理，原本是想要釋放壓力，分泌多巴胺，變成一種壓力乳酸堆積，反而可能導致內分泌失調。

健康教練與健身教練的差異

健身教練的範疇：

健身教練的職責通常集中於身體訓練，目標是幫助客戶增強體能，改善身形，或達成特定的運動目標。作為一名前健身教練，我曾經深陷於課程推銷與業績壓力中，這讓我無法與客戶建立深度的連結，也難以真正理解他們的需求。健身教練的角色更多關注於外在的改變，而不是內在的成長或長期健康策略。

健康教練的職責：

轉型為健康教練後，我發現自己的工作不僅僅是指導客戶如何運動，而是通過整合運動、營養、心理健康管理與靈性成長，來幫助他們實現全方位的健康。健康教練的工作是根據個人生活方式、壓力來源、工作性質、心理狀態，甚至靈性需求來定制專屬的計劃。我們的工作不只是幫助客戶燃燒卡路里，而是與他們一起找出生活中的障礙，制定策略來克服這些挑戰，讓他們不僅在體能上變得強壯，還能內外兼修。

全球健康教練的趨勢

在全球，健康教練的需求逐年增長，目前全球有大約109,000名認證健康教練，這一職業的需求正在快速增長。相比健身教練，健康教練的角色更加全面，涵蓋身心靈整體的健康需求，並且注重生活方式、情緒管理和健康行為的調整。像在美國，健康教練市場估值達76億美元，預計會持續增長，顯示出健康教練對於現代健康需求的重要性。疫情之後，大家對於健康的需求不再侷限於身體層面，越來越多的人開始尋求身心靈的整體平衡。我見證了這一趨勢的變化，越來越多客戶希望能夠改善自己的情緒管理、壓力處理能力，同時保持良好的體能狀態。

之前我有一位客戶是公司高階主管，每天都承受著巨大的工作壓力。他來找我時，最大的問題不是缺乏運動，而是持續的精神疲憊與情緒焦慮，讓他做任何事情都興趣缺缺，就算知道要運動，但也真的沒有精神去執行運動。在與他進行2次深度的對話後，我們制定了一個適合他生活方式的計劃：結合適當的運動，我會去提醒並且督促他的狀態去調整運動內容，全程我也會陪伴他，可以邊聊天邊運動抒發，通常都是一對一的課程，像他是每週三次的輕量重訓和瑜伽，以及戶外的負重行走，因為有我會注意他的姿態和情緒，他也會從過程中發現很多之前沒有注意到的自己，另外還要搭配營養調整，這部分我就會請伴侶根據這個個案的生活作息還有可以獲得的食材進行規劃，菜單中會安排更多的抗氧化食物，同時也要考慮到這位主管可能每周都有應酬，需要在其他時間去讓身體盡量恢復平衡，同時我們還有引入每日10-20分鐘的冥想練習(後來他自己已經可以每天固定30分鐘冥想)，冥想時間一開始真的不能急於想要更久，如果思緒都在硬撐那就失去冥想的意義了，正確的冥想是可以真正幫助他調節情緒，減少壓力。最終，他不僅改善了身體狀態，還學會了更好地處理生活中的壓力，不僅是焦慮症狀完全消失，那種會突然想爆發的情緒也減少，體態也比訓練之前更好，所以我知道我們的這套策略對他是絕對有用的。

客製化的健康人生計畫

作為健康教練，我認為每個人都是獨特的，因此無法用一套標準化的方式去適用於每個人。這也是我認為健康教練比健身教練更加全面和實用的原因之一。健康教練會根據客戶的背景、需求、時間、壓力源等多重因素，設計一個客製化的健康計劃。以下是我通常會考慮的幾個重點：

1. 生活背景的不同： 每個人的工作環境、家庭責任、壓力來源都不一樣。例如，一位需要長時間坐辦公桌的白領，與一位每天需搬重物的工人，他們的健身需求和壓力處理方式大不相同。健身教練可能更多地著重於訓練肌肉或減脂，但健康教練會考慮這些背景，提供適合他們生活方式的運動和健康建議。

2. 時間管理的差異： 時間是健康教練計劃中至關重要的一環。有些人每天能投入一小時來運動，另一部分人可能只能抽出15分鐘。因此，我會根據客戶的時間來安排運動和休息的比例，確保計劃既有效，又能持續執行。這樣的計劃讓人不會因時間壓力而放棄，而是能夠循序漸進地實現目標。

3. 全面整合的健康策略： 最終的健康計劃並不僅僅是關於如何運動，還要包括如何應對情緒波動、壓力管理、飲食習慣調整，以及靈性的探索。例如，有些客戶因為長期壓力，睡眠質量差，我們會從壓力管理入手，透過冥想、呼吸練習等，幫助他們重獲平靜。同時，也會考慮改善睡眠環境與飲食習慣，從多方面提升健康。

健康教練的重要性與實用性

1. 全面性： 健康教練提供的不是單一的健身指導，而是一個綜合了身心靈的全方位健康方案。這種整合策略，能夠幫助客戶在各個層面上找到平衡，特別是在現代生活壓力巨大、健康挑戰不斷的情況下，這種全面的支持尤為重要。

2. 個性化與靈活性： 每個人的生活節奏、工作性質和健康需求都不同。健康教練能根據每個人的具體情況，調整策略，讓健康變得可行且持久。我曾經有一位客戶，她是一位新手媽媽，時間非常有限。對她來說，傳統的健身計劃根本無法適應她的生活。因此，我為她設計了一個每天只需15分鐘的短期訓練計劃，並結合了冥想練習，這幫助她在忙碌的日常中找到了時間來照顧自己。

3. 長期效益： 健康教練不僅僅關注短期的成果，更多的是幫助客戶建立一個可以長期維持的健康生活方式。這是一種生活的重塑，讓人們可以在持續的壓力與挑戰中保持穩定，並且不斷提升自己的身心健康。

想要成為健康教練，首先對於身心靈各方面的健康知識要比一般人更深入且全面，所以我相當清楚我的角色超越了傳統的健身指導。我們是客戶健康的夥伴，不僅幫助他們改善體能，還引導他們找到心靈的平靜，並制定長期可行的健康計劃。這種全人健康的概念，已經成為現代社會中一個越來越重要的需求。當我們能夠在身、心、靈三方面達到平衡時，才是真正達到健康的時刻。而這正是健康教練的使命——幫助你找到這個平衡並持續保持。

希望通過這篇文章，大家能更清晰地理解健康教練的價值，並且看到我們在現代社會中的重要性。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了，今天繼續帶給大家更多有關健身的知識，這一兩年，大家有沒有發現，現在台灣人對健身，越來越重視了，走在路上隨處都可以看見一間又一間的健身房， World Gym（萵苣）、健身工廠、成吉思汗健身俱樂部，這些大家比較熟悉的知名連鎖健身房一間一間的開，其中場館數量最多的World Gym，在台灣，已經有了130家分店。

而且不只在台灣，在世界各地，健身已經成為一種時代熱潮，根據教育部體育署的統計，在疫情過後，台灣民眾健康意識增加，運動人口為82.6%，規律運動人口首度達35.0%，所謂規律運動呢，也稱為7333定義，意思是，需要一周7天運動3次以上、每次運動30分鐘以上、心跳達130下或是運動時會流汗也會喘這樣才算滿足規律運動的最基本條件，身為健身教練，越來越多人投入健身我當然非常開心，這代表大家越來越重視自己的身體健康，但我也發現，隨著健身人數增加，在這其中，有大部分的人，都對健身沒有那麼瞭解，很常訓練錯了方向，姿勢和訓練方式都不對，對於新手來說，這樣的訓練方式不僅成效很低，而且也非常危險。

所以這篇文章，我江國團會為各位帶來一些，新手健身需要知道的基礎概念，記住這些觀念，可以幫助你在健身的時候減少意外的發生，健身的成效也更好。

新手重訓前必須要知道的基礎概念

設定健身目標

重訓的第一步，就是設定一個清晰且具體的目標。不管你的目標是想要增肌、減脂還是提升力量，都需要知道自己的訓練方向，這樣才能針對目標去安排訓練計劃。目標應該是具體的、可衡量的，並且要根據你的實際情況來設定，比如「我想在三個月內提升我舉重的力量20%」或是「我要減掉5公斤的體重」，在訓練方式和選擇器材上，這兩者就有很大的不同，所以大家應該都知道為什麼規劃好目標為什麼非常重要了吧。

每日重訓的安排

新手在剛開始重訓時，不要每天都使用一樣的器材，都做一模一樣的訓練，最好的重訓安排是每天都進行不同部位的訓練，這樣是為了避免重複刺激同一組肌肉，給肌肉足夠的恢復時間。通常建議每週進行3-4次的訓練，間隔休息日。例如，今天訓練上半身，明天訓練下半身，讓每一組肌肉都有時間進行恢復。

訓練與休息的平衡

重訓是一件需要持之以恆的事情，只要保持規律的訓練，久而久之一定會看見成效，但這並不代表天天跑健身房天天練，就能更快達成目標，過度訓練可能會導致肌肉疲勞和受傷，影響進步速度，建議大家都要確保每次的訓練後，能保留足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復並增強。

進階訓練的循環與調整

隨著時間的推移，當你的身體逐漸適應了訓練負荷時，例如：以前舉10公斤舉個五下就會喘，現在可以正常的做完三組沒問題，那就代表你的身體已經成長到適應了10公斤的訓練負荷了，這時候就需要逐步增加重量或訓練強度，這就是所謂的「進階訓練」。每過幾週，你可以檢視自己的進展，根據實際情況調整訓練計劃，讓身體保持挑戰，避免陷入「瓶頸期」。

新手重訓從哪裡開始做起？

新手進入健身房，難免會對各種器材和訓練方式感到迷茫困惑，隨便挑了一樣器材，但不知道從哪開始，也不知道怎麼使用，其實，新手最需要的是系統化的入門訓練，這樣可以避免胡亂訓練導致受傷或健身效果不佳。

瞭解重訓的基礎動作

重訓初期，新手可以選擇一些像是深蹲、腿推等等比較簡單基本的訓練，這些基礎動作都是重訓的核心，如果不知道該怎麼做這些動作，該用哪裡發力，可以在網路上看影片，或是直接請健身教練幫忙，先學會正確的動作技巧，才能幫助你更有效地訓練肌肉，還能減少受傷的風險。

如何選擇正確的重量

重訓的關鍵在於選擇適合自己的重量，如果一開始選擇過重，會增加受傷的風險；如果重量過輕，又達不到訓練效果，建議新手一開始在調整重量時，可以先選擇較輕的重量，確認自己是否能保持正確的姿勢，持續做8~12下也不會感到吃力的訓練，如果感覺沒有效果，可以再逐步提升，找到自己覺得最適合的且能夠負荷的重量，並且隨著肌肉的增強再逐步加重。

熱身與伸展的重要性

每次重訓前，熱身和拉筋是必不可少的一環。它能幫助你提高身體溫度，讓肌肉和關節為接下來的運動做好準備，訓練結束後的伸展或按摩，可以幫助放鬆肌肉，減少乳酸堆積，促進恢復。

養成習慣：如何保持一致訓練

許多新手在初期都充滿動力，但隨著時間推移，可能會遇到動力下降的瓶頸期。因此，養成一個固定的運動習慣非常重要。你可以為自己設定一個合理的訓練計劃，並且在同一時間進行訓練，例如下班後，或是晨間時光，目的是要讓運動融入進我們的生活當中。

新手重訓五大注意事項

1. 不要忽視正確姿勢：錯誤的姿勢不僅會讓訓練效果大打折扣，用錯誤的知識使用自己不會的器材，可能會造成嚴重的運動傷害，新手在訓練時可以用手機錄影，或是使用鏡子觀察自己的姿勢，最好的方式就是請教練幫助你糾正動作。
2. 循序漸進，避免過度訓練：新手容易過度自信，想要快速達到目標，但這種心態容易導致過度訓練。一定要學會傾聽自己身體的訊號，循序漸進的增加強度，避免傷害。
3. 重訓與有氧運動的平衡：雖然重訓對於增肌很重要，但不要忽視有氧運動的作用。有氧運動能夠促進心肺功能，幫助燃燒脂肪，兩者結合才能達到全面的健身目標。
4. 適當的飲食與補給：訓練後的營養補給同樣重要。蛋白質可以幫助肌肉恢復和增長，碳水化合物則為你補充能量，水分則是任何訓練後必不可少的補給，確保你的身體能夠從訓練中迅速恢復。

什麼狀況下要請健身教練？

如果你是健身新手，對於重訓的動作和安排不太熟悉，或是已經進入了訓練的瓶頸期，這時候就可以考慮尋求專業教練的幫助，一個專業的教練能夠根據你的目標和身體狀況，量身定製最適合你的訓練計劃，並且糾正你在訓練中的錯誤動作，幫助你快速達成目標，等到能夠掌握自己的身體，學會正確的訓練方式，就可以更多的自主訓練了。

重訓是讓我們身體可以變得更強、也變得更健康的一種方式，但所有訓練的前提，都是我們能夠瞭解並使用正確的方法和概念，要記得安全第一！希望這篇文章能幫助新手找到方向從零開始，順利進入重訓的世界，邁向更健康的未來。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了，今天我們來討論，關於人體的問題，健身房裡，你常常會看到許多人汗流浹背，似乎每一滴汗水都在向說著：「我正在燃燒脂肪！流越多汗代表你離目標更近了一步！」但大家知道嗎，其實流汗與脂肪燃燒之間的關係並沒有那麼直接。今天，我想和大家聊聊一個健身中的常見誤區：流汗不一定代表你在燃燒脂肪。

為什麼流汗不等於燃燒脂肪？

首先，我們來瞭解一下流汗的真正目的。流汗是人體的一種自然調節機制，當你的身體溫度升高時，汗腺會分泌汗液，透過汗水蒸發來幫助你降溫。這個過程與你是否在燃燒脂肪並沒有直接的聯繫。

你們想想看喔，我們是不是都會在沒有進行任何運動的情況下流汗，例如在炎熱的天氣下坐在陽光下，或者進入一間桑拿房。這些情況下，你的身體雖然在大量流汗，但並不代表你正在燃燒脂肪。

同樣地，你也可以感受到在進行高強度的力量訓練或短暫的爆發性運動時，雖然心跳加速、肌肉疲勞，但流汗的程度卻相對較少。這時候，你的身體可能正在消耗大量的能量，甚至燃燒脂肪，只是流汗的程度較輕微罷了。

心跳速度才是燃燒脂肪的關鍵

如果流汗不能直接反映脂肪燃燒的程度，那麼什麼才是更好的指標呢？答案是—心跳速度。

當你進行有氧運動時，心跳速度的提升會促使你的身體更高效地使用能量。心跳達到一定範圍時，你的身體會優先使用脂肪作為燃料，這就是我們所說的「燃脂心率區間」。

一般來說，燃脂心率區間約為你最大心率的60%到70%。最大心率可以用簡單的公式計算：220減去你的年齡。例如，如果你31歲，你的最大心率大約是189次/分鐘，那麼你的燃脂心率區間應該在113次到132次/分鐘之間。

在這個區間內運動，身體會主要使用脂肪作為能量來源，這就是為什麼我們說心跳速度才是真正燃燒脂肪的關鍵。

如何有效監控你的心跳速度？

既然心跳速度這麼重要，那麼如何在運動中監控自己的心跳呢？以下是一些簡單的方法：

1. 使用心率監測器：現代的健身手環和智慧手錶大多數都有心率監測功能。佩戴這些設備，你可以隨時監控自己的心跳速度，確保自己處於燃脂心率區間。
2. 手動檢查脈搏：如果你沒有心率監測設備，也可以在運動中途停下來手動檢查脈搏。輕輕按壓手腕或頸動脈，數出15秒內的脈搏次數，然後乘以4，得出每分鐘的心跳數。
3. 注意自我感受：熟悉自己的身體狀況後，你可以通過自我感受來判斷心跳是否達到燃脂心率區間。通常，處於這個區間時，你應該感覺到運動強度中等，呼吸加快但仍能持續對話。

如何調整運動來達到燃脂心率區間？

要達到燃脂心率區間，並不是說要一味地追求高強度的運動。相反，你可以通過以下幾種方式來調整運動，讓心跳速度穩定在燃脂區間內：

1. 穩定的有氧運動：例如中速跑步、快走、騎自行車等這些中等強度的有氧運動，通常能讓你的心跳穩定在燃脂區間內。
2. 間歇訓練：如果你喜歡高強度的運動，可以嘗試間歇訓練。這種訓練方式結合了高強度的短時間爆發和低強度的恢復期，可以讓你在短時間內達到並維持在燃脂心率區間。
3. 長時間的低強度運動：一些低強度但持續時間較長的運動，如長距離散步或慢跑，也能幫助你進入燃脂心率區間，尤其適合那些剛開始健身或體能較弱的人。

所以阿，健身並不是一味地追求流汗就好，也不是只關注表面的運動強度。真正有效的健身，特別是想要燃燒脂肪，應該更多地關注你的心跳速度是否達到燃脂區間。掌握這個關鍵後，你就能更加科學地安排自己的運動計劃，讓每一滴汗水都更有價值。

當你下一次走進健身房，要記得，流汗不是唯一的目的，心跳的節奏才是真正幫助你燃燒脂肪、達健身目標的關鍵。保持專注，聆聽你的心跳，讓它引導你向更健康的生活邁進！

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來囉，今天，我想談談一個健身常見的問題，無論你是剛開始健身的新手，還是已經有一定經驗的老手，尤其是剛接觸健身的人，你可能都會遇到這樣的情況，一開始動力滿滿，但隨著時間推移，卻發現自己越來越難以保持這股熱情，甚至想乾脆放棄，繼續躺回沙發上看電視。

那麼，該如何克服這種健身瓶頸，擺脫沙發的誘惑，重返健身房的懷抱呢？今天，我將分享一些實用的策略，我自己江國團帶學生，也都用這些方式，在看過這些技巧之後，相信可以幫助你突破這個困境，持續邁向你的健身目標。

1. 設定明確且可達成的目標

第一步，請先檢視你的健身目標是否明確且可達成。許多人在剛開始健身時，往往會設定一些過於宏大的目標，比如「我要在三個月內減掉20公斤」或「我要在半年內練出八塊腹肌」。這些目標固然很激勵人心，但如果沒有分階段來實現，可能第一步就會讓你感到沮喪和無力。

我這邊會建議，可以將大目標拆分為幾個小目標，並設立每個目標的時間期限，例如，你可以設定「在接下來的兩週內減掉1公斤」或「在一個月內增加10%的重量訓練強度」，這些小目標更易於實現，且每達成一個小目標，你才會感覺到自信心倍增，進而更加有動力去追逐下一個目標。

2. 找到屬於你的運動樂趣

運動應該是讓人感到愉快，而不是一種折磨。如果你發現自己越來越難以堅持，可能是因為你所選擇的運動方式並不適合你，或者你尚未找到屬於自己的運動樂趣。

試著嘗試不同的運動方式，找到讓你真正感到愉快和滿足的那一項。也許你會發現自己在團體課程中更加有動力，又或者你更喜歡獨自進行戶外跑步或登山。當你找到真正喜歡的運動時，健身就不再是義務，而是一種享受。

3. 建立健康的運動習慣

習慣的力量是巨大的。許多人之所以難以持續健身，是因為他們未能將運動融入日常生活，都只是強迫自己去健身房，如果要想突破健身瓶頸，最有效的方法就是一定要建立穩定的運動習慣。

你可以從每天的小事做起，比如在早晨固定的時間進行簡單的晨跑，或是在午餐後進行10分鐘的拉伸。隨著時間的推移，這些小習慣會逐漸成為你生活的一部分，運動也不再需要過多的心理建設，而是自然而然的一部分。

記住，關鍵在於持續性，而不是每次運動的強度。即使是每天僅僅進行20分鐘的低強度運動，也能在長期內帶來顯著的健康改善。

4. 與他人一起運動，增強動力

健身路上，有個伴是一件非常重要的事情。當你感到懈怠或想要放棄時，一個志同道合的夥伴或是教練能夠幫助你找回動力。

與朋友或伴侶一起運動，既能增加樂趣，也能讓你們互相鼓勵和支持。參加團體課程或是加入健身社團，能夠讓你認識更多有共同目標的人，這些新的社交聯繫也會讓你更加願意持續運動。

5. 克服心理障礙，正視自己的進步

有時候，健身瓶頸來自於我們對自己不切實際的期望。你可能會覺得自己進展緩慢，或是與他人相比顯得微不足道，這些負面的心理感受會讓你對健身失去興趣。

要克服這一點，你需要學會正視自己的進步，並慶祝每一個小小的成就。健身是一個人進化的過程，沒有人能夠完美的達成所有目標。重要的是，你是否比昨天的自己更進一步，這才是值得驕傲的事情。

你可以記錄自己的每次訓練成果，無論是時間的長短、重量的提升，還是跑步的速度，這些數據都會讓你更加直觀地看到自己的進步，從而增強持續運動的信心。

6. 定期檢視與調整你的健身計劃

即使是最好的健身計劃，也需要隨著時間的推移進行調整。當你感到瓶頸時，這也許是你的身體適應了當前的運動強度或方式，需要新的挑戰來刺激進步。

每隔幾週或幾個月，你應該檢視自己的健身計劃，並根據實際情況進行調整。不管是增加訓練的強度、更換訓練方式，或者是嘗試一些全新的運動項目。這樣不僅能讓你的身體繼續進步，還能保持運動的多樣性，避免陷入枯燥的循環。

健身最大的阻礙永遠是自己

突破健身瓶頸並不容易，但只要你願意改變思維，找到屬於自己的運動方式，並且建立健康的習慣，就一定能擺脫沙發的誘惑，迎向健身房的懷抱。記住，健身是一場持久戰，不是看誰跑得最快，而是看誰能夠堅持到最後。希望這些策略能夠幫助你重拾動力，實現你的健身目標。加油，健康的未來就在前方等著你！

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了。 台中市，是我生活的城市，也是許多運動愛好者的天堂。作為一名健康教練，我經常和學員們說，其實不一定要到健身房，戶外運動也能達到相同效果，今天，我就來和大家分享，臺中有哪些絕佳的運動場所，讓你在這座城市裡找到屬於自己的運動天堂。

1. 東豐自行車綠廊：跑步與騎行的最佳選擇

如果你喜歡跑步或騎自行車，那麼東豐自行車綠廊絕對是個不容錯過的地方。這條全長約12公里的綠廊貫穿台中市與豐原區之間，沿途風景優美，綠意盎然，非常適合晨跑或傍晚慢跑。

東豐自行車綠廊的路線平坦且寬敞，也是一條能夠挑戰速度的好路線。綠廊沿途設有多個休息站，你可以在運動之餘停下來，享受片刻的寧靜，讓身心放鬆。

這裡也是自行車愛好者的天堂，喜歡輕鬆騎行，還是追求速度與激情，東豐自行車綠廊都能滿足你的需求。

2. 大坑風景區：台中的天然健身房

說到台中的戶外運動，絕對不能不提大坑風景區。這裡有多條難度不一的登山步道，無論你是初學者還是經驗豐富的登山者，都能在這裡找到適合自己的路線。

沿途可以欣賞到台中的美麗山景。在登山的過程中，不僅能鍛鍊身體，還能讓你感受到大自然吸收芬多精，對於那些喜歡接觸戶外的人來說，大坑的登山步道是一個不錯的選擇。

3. 文心森林公園：城市中的綠洲

在台中市中心，文心森林公園是許多人喜愛的運動場地。這座公園占地廣闊，是跑步、散步以及瑜伽愛好者的理想選擇。

公園內有專門設計的跑道，鋪設了柔軟的路面，對關節的壓力較小，適合長時間的跑步訓練。這裡的環境安靜，綠樹成蔭，無論是早晨的清新空氣，還是傍晚的涼風，都讓你在運動時感覺舒適。

4. 台中港自行車道：海風與運動的完美結合

對於喜歡騎行和享受海風的人來說，台中港自行車道絕對是不可錯過的地方。這條自行車道沿著台中港的海岸線延伸，騎行在這裡，你可以一邊欣賞壯麗的海景，一邊享受海風的吹拂。

自行車道的設計非常人性化，路面平坦且寬敞，適合各種程度的騎行愛好者。無論你是想進行一次長距離的挑戰，還是只想來一場輕鬆的海邊騎行，這裡都能滿足你的需求。

台中港自行車道還連接著多個觀光景點，如高美濕地和台中港漁人碼頭，運動之餘，你還可以在這些地方停下來，享受一場海邊的愜意時光。

台中這座城市不僅有繁華的都市景象，更有無數令人驚豔的運動場所。無論你是喜歡跑步、登山，還是騎行或健身，這裡總能找到一個適合你的地方。希望這次的城市探險能夠幫助你發現台中的運動天堂，讓你的健康生活充滿更多的選擇與樂趣。趕快帶上運動鞋，探索這座充滿活力的城市吧！ 我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了。今天，我想跟大家分享一個非常鼓舞人心的故事，這個故事告訴我們，減肥不僅僅能夠讓你變瘦，它還可以讓你改變人生，讓我們一起看下去吧！

初見面：100公斤的決心

我想分享的是我的一個學員的故事，簡稱他叫做阿賢好了，第一次見到他的時候，他的體重100多公斤。當時的他因為體重的問題，已經困擾了很久，我也看得出他自信心低落，不敢面對人群、健康狀況也有點讓人擔心，這些狀況導致阿賢的社交生活也受到極大影響。阿賢告訴我，他不僅感覺自己在人群中總是矮人一截，更是因為自己的身材不敢接近心儀的女生。

阿賢來找我時，他的目標很簡單就只想要減肥，但我看得出來，他其實需要的不僅僅是減掉幾十公斤的體重，他需要的是改變生活，重拾自信。

開始改變：從飲食到生活方式的全方位改造

我給阿賢的訓練計劃從最基本的飲食調整開始。我設計了一個高蛋白、低碳水化合物的飲食計劃，同時加入了大量的蔬菜和健康脂肪來源。這樣的飲食不僅能幫助他減少熱量攝入，還能保持足夠的能量水準，雖然剛開始他有點挑食，在我的鼓勵堅持下終於讓他跨越了那道砍。

除了飲食，我們還定了一個運動計劃。剛開始時，阿賢的體能不理想，所以我們從低強度的有氧運動開始，比如快走和騎自行車，逐漸加入了重量訓練和高強度間歇訓練。一兩個月後隨著時間的推移，阿賢的體能不斷提升，我們的訓練強度也開始不斷加強。

轉折點：體重逐漸下降，自信心逐漸回升

三個月後，阿賢的體重減掉了10公斤，這讓他看到了希望，但同時也遇到了一些挑戰。體重下降的速度開始放緩，這讓他感到有些沮喪。但這是非常正常的，正也是我最期待的時刻，因為這是他真正需要突破的關鍵點。

我告訴阿賢，減肥就像是人生的一場馬拉松，而不是短跑。最困難的部分在於你是否能在困難時刻堅持下去。於是，我們對他的訓練計劃做了進一步的調整，增加了更多的力量訓練，並進一步調整了他的飲食結構，確保他能持續燃燒脂肪。

驚人的變化：從100公斤到70公斤的蛻變

又過了九個月，阿賢的體重終於達到了70公斤。這意味著他在短短一年內減掉了整整30公斤！更重要的是，他的體脂率從原本的30%以上下降到了接近15%，這個數字對於一個普通人來說已經相當驚人。

減重後的阿賢，不僅身材變得勻稱，連面容也顯得更加立體，原本有些圓潤的臉龐變得線條分明，簡直就是一位「天菜小鮮肉」。他的自信心也跟著增強了，不僅在工作上更加積極，連平時的社交活動也開始變得忙碌了起來。

減重過的第二人生

阿賢的變化不僅僅止於外表，他的整個生活都發生了改變，現在的阿賢，已經完全擺脫了過去的自己，成為了一個充滿自信、充滿活力的年輕小夥子。而我，作為他的教練，也感到無比自豪。我常常告訴我的學員，減肥是男人最好的整形，每一個胖子都是隱藏在人群中的潛力股，健身不僅僅會改變你的外貌，更會重塑你的整個人生。

減肥不容易

減肥是個持久戰，它需要毅力、決心和正確的方法。但只要你願意開始，你就已經在改變的道路上邁出了第一步。希望阿賢的故事能激勵更多的朋友勇敢邁出這一步，迎接全新的自己。記住，任何時候開始都不會太晚，你的未來掌握在你自己手中。

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安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了。今天，我要回答一個許多人常問我的問題：在運動中，究竟應該先做重量訓練還是有氧運動？這個問題看似簡單，但其實涉及到運動科學和身體能量代謝的原理。

減脂運動的基本原理

減脂並不僅僅是減重，更重要的是減少體內的脂肪。為了達到這個目標，我們需要結合飲食控制和運動。而重量訓練和有氧運動都是不可或缺的一部分，而它們的順序對效果有著直接的影響。

先重訓後有氧的理由

當減脂是你的主要目標時，建議先做重量訓練再做有氧運動。這主要與人體的能量消耗順序有關：

1. 肝醣優先消耗： 當身體需要能量時，首先會使用肌肉中的肝醣，然後是脂肪，接著是肝臟中的肝醣，最後才是血液裡的三酸甘油脂。重量訓練是最能有效消耗肝醣的方式，因為它會動用到乳酸系統和磷化物系統，這些系統都需要肝醣來快速產生能量​。
2. 提高運動後過氧量消耗（EPOC）： 重量訓練比有氧運動更能提高運動後過氧量消耗的數值，這意味著即使在運動結束後，你的身體仍然會持續燃燒脂肪，這就是所謂的「後燃效應」​。
3. 避免體力耗盡： 如果你先做有氧運動，可能會消耗大量體力，導致後續的重量訓練效果不佳。先做重訓可以確保你在體力最充沛的時候完成高強度訓練，然後再進行較低強度的有氧運動來燃燒脂肪。

時間分配的建議

通常建議花1個小時進行重量訓練，再接著做15到30分鐘的低強度有氧運動，例如慢跑或滑步機。這樣的安排既能幫助燃脂，也能當作收操，一舉兩得​。

推薦的重量訓練項目

1. 深蹲： 深蹲可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時強化核心，增加骨密度。進行動作時要保持速度穩定和姿勢正確，以避免受傷。
2. 弓箭步： 弓箭步也稱單腳深蹲，能訓練臀部和腿部肌肉，並幫助鍛鍊下背部，消除腰部的多餘脂肪。
3. 腿推機： 健身房的腿推機是精確訓練腿部肌群的好工具。初學者應選擇最安全的腳踏板固定型，並調整合適的重量，以避免運動傷害。
4. 大腿內收與外展： 使用固定軌道的大腿內收和外展訓練機，可以精確訓練大腿肌肉群。注意姿勢的正確性，保持核心用力。
5. 肌肉伸展： 重訓後的肌肉伸展可以讓肌肉放鬆，減少肌肉僵硬和結整球的情況，促進肌肉恢復。

不同目的的運動順序

1. 增肌： 如果你的目標是增加肌肉量，應先進行重量訓練。這樣可以確保你在體力充沛時進行高強度訓練，達到最佳效果。
2. 促進健康： 如果你的目標是促進身體健康，沒有一定的運動順序。最重要的是選擇你喜歡的運動，這樣才能長期堅持。
3. 提高速度： 若目標是提高速度，建議先做有氧運動，以提高心肺功能。適當的重量訓練也能提升運動表現，但要注意時間的分配。

結論

運動的順序對於達到不同的健身目標至關重要。對於減脂來說，先進行重量訓練再進行有氧運動是最佳選擇。希望這些建議能幫助你在運動中事半功倍，更快達到理想的健康狀態。 我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練來了。今天我要介紹一種簡單卻極為有效的運動方式——超慢跑。這項運動適合各個年齡層，尤其是對於體能較弱或剛開始運動的人來說，效果尤為顯著。

什麼是超慢跑？

超慢跑（Ultra Slow Jogging）是一種以極慢的速度進行的慢跑運動，速度甚至可以慢於一般的快走。其核心理念是以輕鬆、自然的步伐跑步，讓身體感覺不到太大的壓力和負擔，從而達到持續運動的效果。一開始練習可以在原地進行超慢跑的練習，就不用擔心天氣的影響唷！

超慢跑的好處

1. 減少運動傷害：超慢跑的步伐和速度都較為緩慢，對膝蓋和關節的壓力較小，適合長期持續進行。
2. 增強心肺功能：持續的輕量運動能有效提升心肺功能，促進血液循環和氧氣供應​​。
3. 減重效果顯著：儘管速度慢，但持續的運動能燃燒大量熱量，對減重有明顯的幫助​ ​。
4. 改善心理健康：超慢跑是一種節奏緩慢且放鬆的運動，能有效減輕壓力，改善情緒，提升心理健康​。

真實案例分享

以下是一些真實因為超慢跑改善健康的案例，這些故事證明了超慢跑的神奇效果：

1. 41歲男子擺脫三高和脂肪肝： 體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》中提到，一位患有三高及脂肪肝的41歲男子，為了健康決定在家追劇時邊進行超慢跑運動。短短1年時間，沒有靠藥物輔助就成功擺脫三高和脂肪肝，體重也從110公斤減至77公斤，成功甩掉33公斤​。
2. 宋晏仁醫師的實驗： 醫學專家宋晏仁醫師在YouTube頻道「初日醫學 – 宋晏仁醫師 x Cofit」中分享了他的超慢跑經驗。他每天晚上邊追劇邊超慢跑45分鐘，連續4天後體脂率顯著下降，並指出這是一項適合大部分人的低強度運動，能夠維持乳酸堆積在適當範圍，讓跑者長時間不易感到疲憊​。
3. 日本老年人的健康改善： 日本田中宏曉教授的研究顯示，75位75歲至88歲的老人進行超慢跑訓練，每天訓練30分鐘，三個月後平均體重減輕1.5公斤，BMI下降1.3，腰腹圍減少1.9公分，肌肉內的脂肪減少21.8%。這項研究證明了超慢跑對於老年人健康的顯著效果​。

如何開始超慢跑

1. 選擇合適的場地：選擇平坦、安全的場地，如公園步道或操場。
2. 穿著舒適的運動鞋：合適的運動鞋能減少對腳部和膝蓋的衝擊。
3. 控制速度：剛開始時速度應該非常慢，甚至比快走還慢，讓身體逐漸適應。
4. 循序漸進：每次運動的時間可以從10分鐘開始，逐漸增加到30分鐘或更長。

結語

超慢跑是一種簡單易行的運動方式，適合各個年齡層的人群。無論是為了減重、增強體能，還是改善心理健康，超慢跑都能帶來顯著的效果。希望更多人能嘗試這種運動，享受健康生活的美好。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之