安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了。今天，我要回答一個許多人常問我的問題：在運動中，究竟應該先做重量訓練還是有氧運動？這個問題看似簡單，但其實涉及到運動科學和身體能量代謝的原理。
減脂運動的基本原理
減脂並不僅僅是減重，更重要的是減少體內的脂肪。為了達到這個目標，我們需要結合飲食控制和運動。而重量訓練和有氧運動都是不可或缺的一部分，而它們的順序對效果有著直接的影響。
先重訓後有氧的理由
當減脂是你的主要目標時，建議先做重量訓練再做有氧運動。這主要與人體的能量消耗順序有關：
- 肝醣優先消耗： 當身體需要能量時，首先會使用肌肉中的肝醣，然後是脂肪，接著是肝臟中的肝醣，最後才是血液裡的三酸甘油脂。重量訓練是最能有效消耗肝醣的方式，因為它會動用到乳酸系統和磷化物系統，這些系統都需要肝醣來快速產生能量。
- 提高運動後過氧量消耗（EPOC）： 重量訓練比有氧運動更能提高運動後過氧量消耗的數值，這意味著即使在運動結束後，你的身體仍然會持續燃燒脂肪，這就是所謂的「後燃效應」。
- 避免體力耗盡： 如果你先做有氧運動，可能會消耗大量體力，導致後續的重量訓練效果不佳。先做重訓可以確保你在體力最充沛的時候完成高強度訓練，然後再進行較低強度的有氧運動來燃燒脂肪。
時間分配的建議
通常建議花1個小時進行重量訓練，再接著做15到30分鐘的低強度有氧運動，例如慢跑或滑步機。這樣的安排既能幫助燃脂，也能當作收操，一舉兩得。
推薦的重量訓練項目
- 深蹲： 深蹲可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時強化核心，增加骨密度。進行動作時要保持速度穩定和姿勢正確，以避免受傷。
- 弓箭步： 弓箭步也稱單腳深蹲，能訓練臀部和腿部肌肉，並幫助鍛鍊下背部，消除腰部的多餘脂肪。
- 腿推機： 健身房的腿推機是精確訓練腿部肌群的好工具。初學者應選擇最安全的腳踏板固定型，並調整合適的重量，以避免運動傷害。
- 大腿內收與外展： 使用固定軌道的大腿內收和外展訓練機，可以精確訓練大腿肌肉群。注意姿勢的正確性，保持核心用力。
- 肌肉伸展： 重訓後的肌肉伸展可以讓肌肉放鬆，減少肌肉僵硬和結整球的情況，促進肌肉恢復。
不同目的的運動順序
- 增肌： 如果你的目標是增加肌肉量，應先進行重量訓練。這樣可以確保你在體力充沛時進行高強度訓練，達到最佳效果。
- 促進健康： 如果你的目標是促進身體健康，沒有一定的運動順序。最重要的是選擇你喜歡的運動，這樣才能長期堅持。
- 提高速度： 若目標是提高速度，建議先做有氧運動，以提高心肺功能。適當的重量訓練也能提升運動表現，但要注意時間的分配。
結論
運動的順序對於達到不同的健身目標至關重要。對於減脂來說，先進行重量訓練再進行有氧運動是最佳選擇。希望這些建議能幫助你在運動中事半功倍，更快達到理想的健康狀態。 我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團 共勉之