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安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了，今天繼續帶給大家更多有關健身的知識，這一兩年，大家有沒有發現，現在台灣人對健身，越來越重視了，走在路上隨處都可以看見一間又一間的健身房， World Gym（萵苣）、健身工廠、成吉思汗健身俱樂部，這些大家比較熟悉的知名連鎖健身房一間一間的開，其中場館數量最多的World Gym，在台灣，已經有了130家分店。

而且不只在台灣，在世界各地，健身已經成為一種時代熱潮，根據教育部體育署的統計，在疫情過後，台灣民眾健康意識增加，運動人口為82.6%，規律運動人口首度達35.0%，所謂規律運動呢，也稱為7333定義，意思是，需要一周7天運動3次以上、每次運動30分鐘以上、心跳達130下或是運動時會流汗也會喘這樣才算滿足規律運動的最基本條件，身為健身教練，越來越多人投入健身我當然非常開心，這代表大家越來越重視自己的身體健康，但我也發現，隨著健身人數增加，在這其中，有大部分的人，都對健身沒有那麼瞭解，很常訓練錯了方向，姿勢和訓練方式都不對，對於新手來說，這樣的訓練方式不僅成效很低，而且也非常危險。

所以這篇文章，我江國團會為各位帶來一些，新手健身需要知道的基礎概念，記住這些觀念，可以幫助你在健身的時候減少意外的發生，健身的成效也更好。

新手重訓前必須要知道的基礎概念

設定健身目標

重訓的第一步，就是設定一個清晰且具體的目標。不管你的目標是想要增肌、減脂還是提升力量，都需要知道自己的訓練方向，這樣才能針對目標去安排訓練計劃。目標應該是具體的、可衡量的，並且要根據你的實際情況來設定，比如「我想在三個月內提升我舉重的力量20%」或是「我要減掉5公斤的體重」，在訓練方式和選擇器材上，這兩者就有很大的不同，所以大家應該都知道為什麼規劃好目標為什麼非常重要了吧。

每日重訓的安排

新手在剛開始重訓時，不要每天都使用一樣的器材，都做一模一樣的訓練，最好的重訓安排是每天都進行不同部位的訓練，這樣是為了避免重複刺激同一組肌肉，給肌肉足夠的恢復時間。通常建議每週進行3-4次的訓練，間隔休息日。例如，今天訓練上半身，明天訓練下半身，讓每一組肌肉都有時間進行恢復。

訓練與休息的平衡

重訓是一件需要持之以恆的事情，只要保持規律的訓練，久而久之一定會看見成效，但這並不代表天天跑健身房天天練，就能更快達成目標，過度訓練可能會導致肌肉疲勞和受傷，影響進步速度，建議大家都要確保每次的訓練後，能保留足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復並增強。

進階訓練的循環與調整

隨著時間的推移，當你的身體逐漸適應了訓練負荷時，例如：以前舉10公斤舉個五下就會喘，現在可以正常的做完三組沒問題，那就代表你的身體已經成長到適應了10公斤的訓練負荷了，這時候就需要逐步增加重量或訓練強度，這就是所謂的「進階訓練」。每過幾週，你可以檢視自己的進展，根據實際情況調整訓練計劃，讓身體保持挑戰，避免陷入「瓶頸期」。

新手重訓從哪裡開始做起？

新手進入健身房，難免會對各種器材和訓練方式感到迷茫困惑，隨便挑了一樣器材，但不知道從哪開始，也不知道怎麼使用，其實，新手最需要的是系統化的入門訓練，這樣可以避免胡亂訓練導致受傷或健身效果不佳。

瞭解重訓的基礎動作

重訓初期，新手可以選擇一些像是深蹲、腿推等等比較簡單基本的訓練，這些基礎動作都是重訓的核心，如果不知道該怎麼做這些動作，該用哪裡發力，可以在網路上看影片，或是直接請健身教練幫忙，先學會正確的動作技巧，才能幫助你更有效地訓練肌肉，還能減少受傷的風險。

如何選擇正確的重量

重訓的關鍵在於選擇適合自己的重量，如果一開始選擇過重，會增加受傷的風險；如果重量過輕，又達不到訓練效果，建議新手一開始在調整重量時，可以先選擇較輕的重量，確認自己是否能保持正確的姿勢，持續做8~12下也不會感到吃力的訓練，如果感覺沒有效果，可以再逐步提升，找到自己覺得最適合的且能夠負荷的重量，並且隨著肌肉的增強再逐步加重。

熱身與伸展的重要性

每次重訓前，熱身和拉筋是必不可少的一環。它能幫助你提高身體溫度，讓肌肉和關節為接下來的運動做好準備，訓練結束後的伸展或按摩，可以幫助放鬆肌肉，減少乳酸堆積，促進恢復。

養成習慣：如何保持一致訓練

許多新手在初期都充滿動力，但隨著時間推移，可能會遇到動力下降的瓶頸期。因此，養成一個固定的運動習慣非常重要。你可以為自己設定一個合理的訓練計劃，並且在同一時間進行訓練，例如下班後，或是晨間時光，目的是要讓運動融入進我們的生活當中。

新手重訓五大注意事項

1. 不要忽視正確姿勢：錯誤的姿勢不僅會讓訓練效果大打折扣，用錯誤的知識使用自己不會的器材，可能會造成嚴重的運動傷害，新手在訓練時可以用手機錄影，或是使用鏡子觀察自己的姿勢，最好的方式就是請教練幫助你糾正動作。
2. 循序漸進，避免過度訓練：新手容易過度自信，想要快速達到目標，但這種心態容易導致過度訓練。一定要學會傾聽自己身體的訊號，循序漸進的增加強度，避免傷害。
3. 重訓與有氧運動的平衡：雖然重訓對於增肌很重要，但不要忽視有氧運動的作用。有氧運動能夠促進心肺功能，幫助燃燒脂肪，兩者結合才能達到全面的健身目標。
4. 適當的飲食與補給：訓練後的營養補給同樣重要。蛋白質可以幫助肌肉恢復和增長，碳水化合物則為你補充能量，水分則是任何訓練後必不可少的補給，確保你的身體能夠從訓練中迅速恢復。

什麼狀況下要請健身教練？

如果你是健身新手，對於重訓的動作和安排不太熟悉，或是已經進入了訓練的瓶頸期，這時候就可以考慮尋求專業教練的幫助，一個專業的教練能夠根據你的目標和身體狀況，量身定製最適合你的訓練計劃，並且糾正你在訓練中的錯誤動作，幫助你快速達成目標，等到能夠掌握自己的身體，學會正確的訓練方式，就可以更多的自主訓練了。

重訓是讓我們身體可以變得更強、也變得更健康的一種方式，但所有訓練的前提，都是我們能夠瞭解並使用正確的方法和概念，要記得安全第一！希望這篇文章能幫助新手找到方向從零開始，順利進入重訓的世界，邁向更健康的未來。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來囉，今天，我想談談一個健身常見的問題，無論你是剛開始健身的新手，還是已經有一定經驗的老手，尤其是剛接觸健身的人，你可能都會遇到這樣的情況，一開始動力滿滿，但隨著時間推移，卻發現自己越來越難以保持這股熱情，甚至想乾脆放棄，繼續躺回沙發上看電視。

那麼，該如何克服這種健身瓶頸，擺脫沙發的誘惑，重返健身房的懷抱呢？今天，我將分享一些實用的策略，我自己江國團帶學生，也都用這些方式，在看過這些技巧之後，相信可以幫助你突破這個困境，持續邁向你的健身目標。

1. 設定明確且可達成的目標

第一步，請先檢視你的健身目標是否明確且可達成。許多人在剛開始健身時，往往會設定一些過於宏大的目標，比如「我要在三個月內減掉20公斤」或「我要在半年內練出八塊腹肌」。這些目標固然很激勵人心，但如果沒有分階段來實現，可能第一步就會讓你感到沮喪和無力。

我這邊會建議，可以將大目標拆分為幾個小目標，並設立每個目標的時間期限，例如，你可以設定「在接下來的兩週內減掉1公斤」或「在一個月內增加10%的重量訓練強度」，這些小目標更易於實現，且每達成一個小目標，你才會感覺到自信心倍增，進而更加有動力去追逐下一個目標。

2. 找到屬於你的運動樂趣

運動應該是讓人感到愉快，而不是一種折磨。如果你發現自己越來越難以堅持，可能是因為你所選擇的運動方式並不適合你，或者你尚未找到屬於自己的運動樂趣。

試著嘗試不同的運動方式，找到讓你真正感到愉快和滿足的那一項。也許你會發現自己在團體課程中更加有動力，又或者你更喜歡獨自進行戶外跑步或登山。當你找到真正喜歡的運動時，健身就不再是義務，而是一種享受。

3. 建立健康的運動習慣

習慣的力量是巨大的。許多人之所以難以持續健身，是因為他們未能將運動融入日常生活，都只是強迫自己去健身房，如果要想突破健身瓶頸，最有效的方法就是一定要建立穩定的運動習慣。

你可以從每天的小事做起，比如在早晨固定的時間進行簡單的晨跑，或是在午餐後進行10分鐘的拉伸。隨著時間的推移，這些小習慣會逐漸成為你生活的一部分，運動也不再需要過多的心理建設，而是自然而然的一部分。

記住，關鍵在於持續性，而不是每次運動的強度。即使是每天僅僅進行20分鐘的低強度運動，也能在長期內帶來顯著的健康改善。

4. 與他人一起運動，增強動力

健身路上，有個伴是一件非常重要的事情。當你感到懈怠或想要放棄時，一個志同道合的夥伴或是教練能夠幫助你找回動力。

與朋友或伴侶一起運動，既能增加樂趣，也能讓你們互相鼓勵和支持。參加團體課程或是加入健身社團，能夠讓你認識更多有共同目標的人，這些新的社交聯繫也會讓你更加願意持續運動。

5. 克服心理障礙，正視自己的進步

有時候，健身瓶頸來自於我們對自己不切實際的期望。你可能會覺得自己進展緩慢，或是與他人相比顯得微不足道，這些負面的心理感受會讓你對健身失去興趣。

要克服這一點，你需要學會正視自己的進步，並慶祝每一個小小的成就。健身是一個人進化的過程，沒有人能夠完美的達成所有目標。重要的是，你是否比昨天的自己更進一步，這才是值得驕傲的事情。

你可以記錄自己的每次訓練成果，無論是時間的長短、重量的提升，還是跑步的速度，這些數據都會讓你更加直觀地看到自己的進步，從而增強持續運動的信心。

6. 定期檢視與調整你的健身計劃

即使是最好的健身計劃，也需要隨著時間的推移進行調整。當你感到瓶頸時，這也許是你的身體適應了當前的運動強度或方式，需要新的挑戰來刺激進步。

每隔幾週或幾個月，你應該檢視自己的健身計劃，並根據實際情況進行調整。不管是增加訓練的強度、更換訓練方式，或者是嘗試一些全新的運動項目。這樣不僅能讓你的身體繼續進步，還能保持運動的多樣性，避免陷入枯燥的循環。

健身最大的阻礙永遠是自己

突破健身瓶頸並不容易，但只要你願意改變思維，找到屬於自己的運動方式，並且建立健康的習慣，就一定能擺脫沙發的誘惑，迎向健身房的懷抱。記住，健身是一場持久戰，不是看誰跑得最快，而是看誰能夠堅持到最後。希望這些策略能夠幫助你重拾動力，實現你的健身目標。加油，健康的未來就在前方等著你！

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了。 台中市，是我生活的城市，也是許多運動愛好者的天堂。作為一名健康教練，我經常和學員們說，其實不一定要到健身房，戶外運動也能達到相同效果，今天，我就來和大家分享，臺中有哪些絕佳的運動場所，讓你在這座城市裡找到屬於自己的運動天堂。

1. 東豐自行車綠廊：跑步與騎行的最佳選擇

如果你喜歡跑步或騎自行車，那麼東豐自行車綠廊絕對是個不容錯過的地方。這條全長約12公里的綠廊貫穿台中市與豐原區之間，沿途風景優美，綠意盎然，非常適合晨跑或傍晚慢跑。

東豐自行車綠廊的路線平坦且寬敞，也是一條能夠挑戰速度的好路線。綠廊沿途設有多個休息站，你可以在運動之餘停下來，享受片刻的寧靜，讓身心放鬆。

這裡也是自行車愛好者的天堂，喜歡輕鬆騎行，還是追求速度與激情，東豐自行車綠廊都能滿足你的需求。

2. 大坑風景區：台中的天然健身房

說到台中的戶外運動，絕對不能不提大坑風景區。這裡有多條難度不一的登山步道，無論你是初學者還是經驗豐富的登山者，都能在這裡找到適合自己的路線。

沿途可以欣賞到台中的美麗山景。在登山的過程中，不僅能鍛鍊身體，還能讓你感受到大自然吸收芬多精，對於那些喜歡接觸戶外的人來說，大坑的登山步道是一個不錯的選擇。

3. 文心森林公園：城市中的綠洲

在台中市中心，文心森林公園是許多人喜愛的運動場地。這座公園占地廣闊，是跑步、散步以及瑜伽愛好者的理想選擇。

公園內有專門設計的跑道，鋪設了柔軟的路面，對關節的壓力較小，適合長時間的跑步訓練。這裡的環境安靜，綠樹成蔭，無論是早晨的清新空氣，還是傍晚的涼風，都讓你在運動時感覺舒適。

4. 台中港自行車道：海風與運動的完美結合

對於喜歡騎行和享受海風的人來說，台中港自行車道絕對是不可錯過的地方。這條自行車道沿著台中港的海岸線延伸，騎行在這裡，你可以一邊欣賞壯麗的海景，一邊享受海風的吹拂。

自行車道的設計非常人性化，路面平坦且寬敞，適合各種程度的騎行愛好者。無論你是想進行一次長距離的挑戰，還是只想來一場輕鬆的海邊騎行，這裡都能滿足你的需求。

台中港自行車道還連接著多個觀光景點，如高美濕地和台中港漁人碼頭，運動之餘，你還可以在這些地方停下來，享受一場海邊的愜意時光。

台中這座城市不僅有繁華的都市景象，更有無數令人驚豔的運動場所。無論你是喜歡跑步、登山，還是騎行或健身，這裡總能找到一個適合你的地方。希望這次的城市探險能夠幫助你發現台中的運動天堂，讓你的健康生活充滿更多的選擇與樂趣。趕快帶上運動鞋，探索這座充滿活力的城市吧！ 我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之

安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練來了。

這是我的第一篇文章，我想和大家分享我的工作使命與興趣，希望能夠給你們一些啟發和幫助。

專業健康教練的工作

大家可能對「健康教練」都會誤會成健身教練，我的主要職責是幫助客戶達成他們的健康和健身目標。每個人的體質、需求和目標都不盡相同，因此我會根據每位客戶的個人情況，量身訂製專屬的身心靈健康計劃和運動方案。這樣的工作讓我每天都充滿挑戰和成就感，也讓我更清楚我的使命。

在成為健康教練之前，我曾經在健身房擔任私人教練，為客戶提供一對一的專業健身指導。我之前也參與過社區健康促進活動，擔任講師，向社區居民宣導健康知識和生活方式，目前也一直都有受邀到社區演講。這些經歷都讓我深刻了解不同人群的健康需求，從中我也學會如何有效地傳遞健康知識民眾。還有體育運動中心的運動指導員經歷，更加強了我在大規模運動管理和指導方面的能力。從指導一人到管理一整個團隊的健康，這是一個很不可思議的蛻變歷程，未來有機會再跟大家詳細分享。

健身與營養學是我的興趣所在

除了健康教練的工作以外，我最大的興趣就是在大自然中健身和與我老婆研究營養學。健身不僅是我的職業，更是我的生活方式。沒有課程跟講座的時候，我喜歡進行各種戶外運動，尤其是登山和跑步。這些活動不僅能夠幫助我保持體能，更能讓我沉浸在大自然的美好之中，感受到內心的平靜。我個人是比較沒有那麼喜歡長時間待在健身房，除非是天氣不好，不然我大多都會往山區去。因為我比較不喜歡限制在一個空間，然後常常要感受到別人的視線。

登山時，腳下的每一步都讓我感受到來自大自然的力量和堅韌；跑步時，清新的空氣和身體的節奏讓我感到無比的自由和快樂。大自然當中的綠色是我最喜歡的顏色，它對我來說象徵著健康、自然和活力，這些元素也正是我生活和工作的核心，而且我覺得綠色是有很多不同層次，我可以從不同的綠色感受到各式各樣的大自然訊息。

給大家的小建議

作為一名健康教練，我常常遇到客戶問我如何開始健康生活。這裡有幾個小建議，希望對大家有幫助：

1. 設定明確的目標：無論是減肥、增肌還是提升體能，明確的目標是成功的第一步。
2. 保持規律的運動習慣：選擇自己喜歡的運動並堅持下去，讓運動成為生活的一部分。
3. 均衡飲食：營養均衡是健康的基礎，多攝取新鮮蔬果和高蛋白食物，避免過多的加工食品。
4. 尋求專業指導：如果你不確定該如何開始，或是遇到瓶頸，尋求專業的健康教練或營養師的指導會是個不錯的選擇。

希望我的分享能夠激勵你們開始或堅持健康的生活方式。健康是一生的課題，讓我們一起努力，走在這條充滿活力和希望的道路上。

期待在未來的文章中，能夠分享更多關於健康、運動和營養的知識與心得。歡迎大家留言分享你們的經驗或提出問題，我會盡力回答。

我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團　共勉之