安安，最近還好嗎？一位關心你健康生活的教練江國團來了，今天繼續帶給大家更多有關健身的知識，這一兩年，大家有沒有發現，現在台灣人對健身，越來越重視了，走在路上隨處都可以看見一間又一間的健身房， World Gym（萵苣）、健身工廠、成吉思汗健身俱樂部，這些大家比較熟悉的知名連鎖健身房一間一間的開，其中場館數量最多的World Gym，在台灣，已經有了130家分店。
而且不只在台灣，在世界各地，健身已經成為一種時代熱潮，根據教育部體育署的統計，在疫情過後，台灣民眾健康意識增加，運動人口為82.6%，規律運動人口首度達35.0%，所謂規律運動呢，也稱為7333定義，意思是，需要一周7天運動3次以上、每次運動30分鐘以上、心跳達130下或是運動時會流汗也會喘這樣才算滿足規律運動的最基本條件，身為健身教練，越來越多人投入健身我當然非常開心，這代表大家越來越重視自己的身體健康，但我也發現，隨著健身人數增加，在這其中，有大部分的人，都對健身沒有那麼瞭解，很常訓練錯了方向，姿勢和訓練方式都不對，對於新手來說，這樣的訓練方式不僅成效很低，而且也非常危險。
所以這篇文章，我江國團會為各位帶來一些，新手健身需要知道的基礎概念，記住這些觀念，可以幫助你在健身的時候減少意外的發生，健身的成效也更好。
新手重訓前必須要知道的基礎概念
設定健身目標
重訓的第一步，就是設定一個清晰且具體的目標。不管你的目標是想要增肌、減脂還是提升力量，都需要知道自己的訓練方向，這樣才能針對目標去安排訓練計劃。目標應該是具體的、可衡量的，並且要根據你的實際情況來設定，比如「我想在三個月內提升我舉重的力量20%」或是「我要減掉5公斤的體重」，在訓練方式和選擇器材上，這兩者就有很大的不同，所以大家應該都知道為什麼規劃好目標為什麼非常重要了吧。
每日重訓的安排
新手在剛開始重訓時，不要每天都使用一樣的器材，都做一模一樣的訓練，最好的重訓安排是每天都進行不同部位的訓練，這樣是為了避免重複刺激同一組肌肉，給肌肉足夠的恢復時間。通常建議每週進行3-4次的訓練，間隔休息日。例如，今天訓練上半身，明天訓練下半身，讓每一組肌肉都有時間進行恢復。
訓練與休息的平衡
重訓是一件需要持之以恆的事情，只要保持規律的訓練，久而久之一定會看見成效，但這並不代表天天跑健身房天天練，就能更快達成目標，過度訓練可能會導致肌肉疲勞和受傷，影響進步速度，建議大家都要確保每次的訓練後，能保留足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復並增強。
進階訓練的循環與調整
隨著時間的推移，當你的身體逐漸適應了訓練負荷時，例如：以前舉10公斤舉個五下就會喘，現在可以正常的做完三組沒問題，那就代表你的身體已經成長到適應了10公斤的訓練負荷了，這時候就需要逐步增加重量或訓練強度，這就是所謂的「進階訓練」。每過幾週，你可以檢視自己的進展，根據實際情況調整訓練計劃，讓身體保持挑戰，避免陷入「瓶頸期」。
新手重訓從哪裡開始做起？
新手進入健身房，難免會對各種器材和訓練方式感到迷茫困惑，隨便挑了一樣器材，但不知道從哪開始，也不知道怎麼使用，其實，新手最需要的是系統化的入門訓練，這樣可以避免胡亂訓練導致受傷或健身效果不佳。
瞭解重訓的基礎動作
重訓初期，新手可以選擇一些像是深蹲、腿推等等比較簡單基本的訓練，這些基礎動作都是重訓的核心，如果不知道該怎麼做這些動作，該用哪裡發力，可以在網路上看影片，或是直接請健身教練幫忙，先學會正確的動作技巧，才能幫助你更有效地訓練肌肉，還能減少受傷的風險。
如何選擇正確的重量
重訓的關鍵在於選擇適合自己的重量，如果一開始選擇過重，會增加受傷的風險；如果重量過輕，又達不到訓練效果，建議新手一開始在調整重量時，可以先選擇較輕的重量，確認自己是否能保持正確的姿勢，持續做8~12下也不會感到吃力的訓練，如果感覺沒有效果，可以再逐步提升，找到自己覺得最適合的且能夠負荷的重量，並且隨著肌肉的增強再逐步加重。
熱身與伸展的重要性
每次重訓前，熱身和拉筋是必不可少的一環。它能幫助你提高身體溫度，讓肌肉和關節為接下來的運動做好準備，訓練結束後的伸展或按摩，可以幫助放鬆肌肉，減少乳酸堆積，促進恢復。
養成習慣：如何保持一致訓練
許多新手在初期都充滿動力，但隨著時間推移，可能會遇到動力下降的瓶頸期。因此，養成一個固定的運動習慣非常重要。你可以為自己設定一個合理的訓練計劃，並且在同一時間進行訓練，例如下班後，或是晨間時光，目的是要讓運動融入進我們的生活當中。
新手重訓五大注意事項
- 不要忽視正確姿勢：錯誤的姿勢不僅會讓訓練效果大打折扣，用錯誤的知識使用自己不會的器材，可能會造成嚴重的運動傷害，新手在訓練時可以用手機錄影，或是使用鏡子觀察自己的姿勢，最好的方式就是請教練幫助你糾正動作。
- 循序漸進，避免過度訓練：新手容易過度自信，想要快速達到目標，但這種心態容易導致過度訓練。一定要學會傾聽自己身體的訊號，循序漸進的增加強度，避免傷害。
- 重訓與有氧運動的平衡：雖然重訓對於增肌很重要，但不要忽視有氧運動的作用。有氧運動能夠促進心肺功能，幫助燃燒脂肪，兩者結合才能達到全面的健身目標。
- 適當的飲食與補給：訓練後的營養補給同樣重要。蛋白質可以幫助肌肉恢復和增長，碳水化合物則為你補充能量，水分則是任何訓練後必不可少的補給，確保你的身體能夠從訓練中迅速恢復。
什麼狀況下要請健身教練？
如果你是健身新手，對於重訓的動作和安排不太熟悉，或是已經進入了訓練的瓶頸期，這時候就可以考慮尋求專業教練的幫助，一個專業的教練能夠根據你的目標和身體狀況，量身定製最適合你的訓練計劃，並且糾正你在訓練中的錯誤動作，幫助你快速達成目標，等到能夠掌握自己的身體，學會正確的訓練方式，就可以更多的自主訓練了。
重訓是讓我們身體可以變得更強、也變得更健康的一種方式，但所有訓練的前提，都是我們能夠瞭解並使用正確的方法和概念，要記得安全第一！希望這篇文章能幫助新手找到方向從零開始，順利進入重訓的世界，邁向更健康的未來。
我們一起加油，為了更健康快樂的自己！—健康教練江國團 共勉之