第一次開始重訓，不用急著變強：先學會看懂今天的身體

為什麼現在越來越多人開始重訓？

這幾年確實可以感覺到，大家對運動和肌力訓練的接受度比以前高很多。

健身房變多。

社區課程變多。

網路上的訓練內容也比以前更容易找到。

我覺得這是一件好事。

因為大家開始知道，運動不只是減肥，也不只是年輕人才需要。

肌力、平衡、心肺和活動能力，其實都跟日常生活很有關係。

但資訊變多之後，也會出現另一個問題。

大家很容易直接照著別人的課表做。

看到別人深蹲多少公斤，就覺得自己也應該做到。

看到影片說一週要練四天，就跟著排滿。

最後不是身體太累，就是根本無法融進生活。

所以如果你是剛開始，我反而希望你先慢一點。

第一件事：先把目標說得像生活，而不是像比賽

新手很常設定這種目標：

三個月減五公斤。

半年增加多少肌肉。

深蹲一定要到某個重量。

這些目標不是不能用。

但如果只剩數字，很容易不知道自己到底為什麼要做。

我會更喜歡這種問法：

你想讓生活哪件事變容易？

是走樓梯不要那麼喘？

從椅子站起來更穩？

提重物比較不吃力？

旅行的時候能多走一點？

還是想讓自己重新養成規律活動的習慣？

當目標和生活有關，比較容易知道你需要練什麼。

而且也比較容易看見進步。

重訓不是每天都要換部位，也不是一定一週三、四次

很多新手文章會說：

「今天上半身、明天下半身，這樣才叫正確安排。」

但我不會把它當成唯一做法。

對剛開始的人來說，一週兩次完整、簡單的全身訓練，也可以是很好的開始。

甚至有些人目前生活很忙，一週先固定一次，再慢慢增加，也比一開始排得很滿、兩週後完全停掉更實際。

安排訓練時，我比較會看：

你現在一週真正有多少時間？

做完之後隔天恢復得怎麼樣？

工作本身是不是已經很耗體力？

恢復不是偷懶，是訓練的一部分

這一點我會一直提醒。

很多剛開始重訓的人，會覺得：

「我今天沒痠，是不是沒練到？」

或是：

「昨天有練，今天再練一次應該進步更快。」

但身體需要時間適應負荷。

訓練本身是一種刺激。

恢復，才是身體整理這個刺激的時間。

如果一直睡不好。

肌肉持續很痠。

關節開始不舒服。

精神變差。

甚至連平常活動都受到影響。

那不一定是你需要更努力。

可能是需要休息。

我很喜歡一句話：

身體不是每天都要證明自己。

有時候今天少一點，反而能讓下一次做得更好。

新手不用一開始就追重量

很多人第一次碰器材，會很在意：

「這個重量是不是太輕？」

我反而會說：

先讓它輕一點。

因為新手最需要熟悉的，是動作感覺。

你能不能穩定呼吸。

能不能控制速度。

關節的位置舒不舒服。

做完之後，知道主要是哪些地方在出力。

這些比重量數字重要。

如果一個重量讓你必須憋氣、亂甩、動作越做越小，或最後幾下完全控制不了，那就可能不是今天最適合的重量。

8 到 12 下不是每個人的唯一答案

很多重訓文章會把 8 到 12 下寫得很像標準。

它確實常出現在肌力或肌肥大訓練裡。

但我不會拿這個數字套用所有人。

尤其高齡者或剛開始的人，我更在意的是：

這幾下能不能做得穩。

過程中有沒有疼痛。

做完還能不能正常站起來、走路。

隔天恢復如何。

有些人做 6 下就很夠。

有些簡單動作可以多一點。

沒有必要為了湊滿某個數字，把身體做到亂掉。

新手可以先從幾個基本動作開始

如果完全不知道從哪開始，我通常會先從生活常見的動作概念著手。

坐下與站起

這和深蹲類動作很接近。

對高齡者來說尤其重要。

可以先從椅子坐站開始，再慢慢調整高度、支撐和次數。

推

像是推門、推開物品。

訓練上可以從牆面推、器材推或其他簡單版本開始。

拉

生活裡也常需要把東西拉近。

可以用彈力帶或器材做簡單拉的動作。

提

提購物袋、拿東西，都和握力與全身穩定有關。

不需要一開始就很重。

先學會穩定拿起、走幾步、再放下。

跨步與轉移重心

這和走路、跨門檻、上下樓梯都很有關係。

如果平衡還不穩，可以先扶著做。

我不會要求所有人都直接做完整弓箭步。

熱身不用很複雜，但要讓身體知道等一下要做什麼

重訓前，我比較喜歡做「有目的的熱身」。

不是一定要拉很久。

而是讓體溫慢慢上來，也把等一下會用到的動作先做簡單版本。

例如今天會做坐站。

那可以先做幾次輕鬆坐站。

今天會做上肢推拉。

可以先用比較小的阻力熟悉動作。

這樣比一開始就直接進工作重量，更容易知道今天的身體狀態。

訓練後的伸展，不是為了「排乳酸」

這個說法很常看到，但我會修正一下。

訓練後的伸展可以讓人覺得舒服，也可以做一些輕鬆活動，幫助身體從運動狀態慢慢回來。

但不是因為要「把乳酸拉掉」。

我比較會把收操看成一個觀察時間。

今天哪裡比較緊？

哪個動作做完感覺比較多？

呼吸恢復得怎麼樣？

讓身體慢慢安靜下來，就可以。

進步不一定是每幾週都加重量

這也是很多人會誤會的地方。

漸進式增加刺激很重要。

但「增加刺激」不只有加公斤數。

你也可以：

動作做得更穩。

增加一兩下。

控制速度更好。

活動範圍更完整。

減少不必要的支撐。

同一重量做起來更輕鬆。

甚至只是原本做一次就很累，現在能穩定做兩組。

這些都是進步。

不是每一次都要加重量才算。

有氧和重訓不用互相排斥

我不太喜歡把運動分成：

「重訓派」和「有氧派」。

兩種都各有價值。

肌力訓練讓我們比較有力量。

有氧活動幫助心肺和整體活動能力。

如果是一般健康需求，兩種都可以安排。

但不用每一次全部塞在同一天。

有人一週做兩次肌力，再加幾次走路或游泳。

有人工作日比較忙，就把重訓安排在週末。

適合生活，比排得很漂亮重要。

飲食很重要，但我不會幫每個人開菜單

運動之後確實需要補充水分和正常飲食。

蛋白質、碳水化合物、蔬菜、脂肪，都有它們在日常飲食中的角色。

但我不是營養師。

所以如果牽涉到個人化減脂、增肌菜單、慢性疾病或特殊營養需求，我不會只靠健身教練身分幫人設定。

需要的時候，找合格營養師一起處理會比較合適。

專業不是什麼都自己做。

知道什麼時候轉介，也是專業的一部分。

什麼時候可以找教練？

我不覺得每個人都一定要請教練。

如果你已經很熟悉自己的身體，也知道怎麼安全調整訓練，自主運動完全沒有問題。

但如果你現在有這些狀況，找合格運動專業人員協助會比較有方向：

完全不知道怎麼開始。

對器材很陌生。

某些動作一直不確定怎麼做。

不知道怎麼調整強度。

曾經因為運動受傷，所以現在很害怕。

或是想把訓練安排得更符合自己的生活和能力。

如果有持續疼痛、暈眩、胸痛、明顯呼吸困難、近期跌倒或其他異常症狀，則不是只找教練調動作就好。

這種情況應該先尋求合格醫療專業人員評估。

新手最重要的幾個提醒

如果真的要我把新手重訓濃縮成幾件事，我會記住這些：

先輕一點。

先學會控制，再追重量。

先穩，再快。

不需要跟著旁邊的人節奏。

不舒服要說。

痛不是努力的證明。

累了可以調整。

今天少做一點，不代表退步。

不要一次改太多。

一週能固定出現，比第一週很完整更重要。

結語

我覺得重訓真正迷人的地方，不是有一天突然可以舉很重。

而是一些原本覺得吃力的生活動作，慢慢變得比較有餘裕。

從椅子站起來比較穩。

提東西比較不怕。

走遠一點還有力氣。

也比較知道今天的身體能做到哪裡。

如果你剛開始，不需要急著變成很會健身的人。

先學會一兩個動作。

找到適合自己的重量。

知道什麼時候休息。

也知道身體不舒服時可以停。

這樣就已經很好。

重訓不是和自己對抗。

而是慢慢建立一種：

「我知道怎麼使用這個身體。」

的感覺。

對我來說，這比任何一個器材上的數字都重要。

健康教練Lynn 健身重訓